Merci à Morgane Lem pour les photos.
Merci au Centre Equestre de Bois Fleuri pour leur accueil lors de ce stage et des compétitions !
On va aborder ici la mise en condition du cavalier dans ses grands principes, et je ferai un second article sur les exercices que je pratique personnellement pour améliorer mon équitation. Dans cette mise en condition, je vais inclure le travail cardio du cavalier, sa prise de force, sa maîtrise des gestes, ses étirements et surtout ses échauffements. Tout un planning au sol, qui devrait aider le cavalier à prendre conscience de ce qu’il impose à sa monture… Au travail, bande de flemmards 
Tout le monde sait bien que l’équitation n’est pas un sport voyons !
Mettez la personne qui prononce cette phrase sur un cheval au pas pendant 20 min et observez-la marcher en pingouin le lendemain, à cause des courbatures… 
Tous les cavaliers sont bien d’accord que monter à cheval est un sport. Même la balade d’1h le dimanche, c’est déjà du sport ! Et pourtant, nous sommes les seuls sportifs à ne pas nous échauffer en début de séance, à ne pas pratiquer d’étirements, à ne pas faire de renforcement musculaire… On tend un peu le bâton pour se faire battre, dans l’histoire ! On veut être considérés comme des sportifs mais on n’est pas prêt à souffrir un peu pour ça. Il est donc temps de remédier à cet illogisme ! 
Voici donc l’article qui traite de nos efforts d’humains pour être meilleurs cavaliers… Après le mental, le physique !
Pour une bonne position, il faut d’abord une bonne souplesse
La hanche
Et la première articulation à assouplir est… La hanche (ou plus précisément, la coxo-fémorale, pour les puristes de l’anatomie comme moi). La hanche à cheval se place dans une position très différente de la hanche à pied. Grossissement, quand on marche, la tête fémorale pivote sur un plan sagittal (d’avant en arrière), tandis qu’en selle la tête fémorale pivote sur un plan frontal (de droite à gauche) pour permettre l’enfourchement.
Assouplir la hanche permet au cavalier d’être immédiatement « assis » dans sa selle. Moyennant un rapide échauffement avant de monter, la hanche souple s’ouvre immédiatement et le cavalier se trouve immédiatement confortable. A l’inverse, une hanche raide peut entraîner des tensions voire des douleurs, avec des contractions musculaires compensatoires. Tout ce qu’on cherche à éviter chez notre monture…
Le dos
La seconde partie de notre corps à garder souple est le dos. En effet, c’est lui qui nous permettra d’absorber les mouvements de dos de nos montures. C’est sa souplesse au niveau des lombaires qui nous permet d’avoir une assiette liante, c’est sa souplesse au niveau des thoraciques qui nous permet d’avoir la stabilité du haut du corps sans les douleurs entre les omoplates.
On a tous rencontré ce cavalier tout raide du dos, avec des douleurs un peu partout, qui une fois sur le dos d’un cheval, se plaint de son rebond inconfortable… Même s’il existe effectivement des chevaux plus confortables que d’autres, quand l’inconfort est récurrent, il vaut mieux chercher du côté de notre propre manque de souplesse.
Dans une vision holistique de notre corps, tous les muscles doivent être étirés. Dans l’article sur la biomécanique, si vous avez fait l’exercice de marcher en contractant votre épaule, vous avez pu constater l’impact… Donc on n’oublie pas les bras, les épaules, les jambes, les cuisses, la nuque… Ainsi que des petits muscles comme ceux des pieds ou de la mâchoire. Même la langue et les muscles oculomoteurs sont étirés, chez Le cheval qui murmure ! C’est bien la première fois qu’on vous dit que loucher et tirer la langue est une bonne chose à faire, n’est-ce pas !
Si un étirement vous provoque une douleur anormale ou ne s’améliore pas après plusieurs jours consécutifs, allez voir votre médecin, kiné, ostéopathe ou autre praticien de santé préféré. Ne forcez JAMAIS un étirement !
A toute mise en souffle du cheval, une mise en souffle du cavalier
J’avoue que je ne planifie pas mon entrainement : j’ai des objectifs de mise en condition (pouvoir courir tant de temps/kilomètres, tenir tant de temps en chaise/gainage, etc) et je fais de mon mieux pour rester à niveau tout le temps.
Si ma pratique cavalière était plus orientée vers la compétition, il faudrait que je fasse des rétro plannings en fonction des échéances, à l’image de ce que je fais pour mes chevaux…
Je vois souvent des cavaliers bien en muscle, bien souples et sans aucune condition cardiaque, donc aucune endurance. Ils commencent souvent leur séance parfaitement assis sur leur cheval, et au bout d’un quart d’heure on voit apparaître toute la fatigue : le dos se tasse, les gestes deviennent imprécis, le cavalier ne peut plus parler dans les allures… S’ils travaillent seuls, souvent leurs séances sont écourtées sous divers prétextes et ils n’ont alors jamais l’occasion de travailler sur leur endurance en selle. Quel dommage…
Pour faire un petit rappel d’anatomie : on dit couramment « faire une mise en souffle », mais en pratique c’est sur notre capacité cardiaque qu’on agit. En effet, les poumons ont une taille définie qui conditionne votre capacité pulmonaire (Vmax, le volume maximal d’air contenu dans vos poumons). Très rapidement, au cours d’un effort, vous allez respirer plus fort pour exploiter au maximum cette Vmax. Mais si c’était notre seul moyen d’adaptation à l’effort, on n’irait pas loin ! En effet, vous allez respirer plus fort, donc plus d’oxygène porté par votre hémoglobine, mais si le sang circule à vitesse de croisière, vos muscles vont manquer avant d’être alimenté. Pour éviter l’hypoxie, votre cœur va battre plus fort et plus vite pour accélérer le débit sanguin et donc alimenter vos muscles suffisamment rapidement.
Spoiler : votre cœur est un muscle ! Donc comme vos biceps, il peut être entraîné pour être plus fort et plus efficace. C’est ce qu’on recherche dans une « mise en souffle ». Ainsi, le cœur peut continuer de battre « lentement » mais le sang pompé à chaque battement sera plus important et il circulera donc plus vite jusqu’aux muscles.
Pas de mystère, comme pour les chevaux d’endurance, pour améliorer notre cardio il faut faire du long et lent puis progressivement augmenter l’intensité !
L’avantage de cette partie de l’entraînement, c’est qu’elle peut facilement s’intégrer à notre vie quotidienne. Marcher pour aller au travail, faire les courses, promener le chien… Tout ça peut se transformer en entraînement ! A quoi vous pourrez rajouter des fractionnés et des footings si vous souhaitez.
Fun fact : si votre cœur n’arrive plus à battre suffisamment fort, pour x ou y raisons, généralement le premier symptôme est une dyspnée, c’est-à-dire que vous ressentez un essoufflement anormal. Cœur et poumons sont étroitement reliés et ne peuvent pas fonctionner l’un sans l’autre.
Faire les boxes, meilleure muscu pour les cavaliers ?
Dans le planning d’un cavalier pro, entre les boxes, le foin, la préparation des chevaux, les monter, les mettre au paddock, gérer les rdv avec le véto/maréchal/ostéo/etc… Dur dur d’y caser du renforcement musculaire !
Et pour l’amateur, entre le job de jour et le cheval le soir, la famille à la maison, pas beaucoup plus facile… Un grand nombre de cavaliers se disent donc que tout le travail autour du cheval suffit à être suffisamment musclé pour bien monter. Oui… et non.
C’est sûr que ramasser les crottins dans un pré ou faire un box, ça muscle. Mais ça nous muscle asymétriquement : selon si l’on est gaucher ou droitier, le développement des muscles de chaque bras sera foncièrement différent. D’un côté, le deltoïde sera surdéveloppé tandis que de l’autre, ce sera le biceps. Idem pour les jambes, selon la jambe d’appui. Pas idéal pour obtenir la symétrie en selle !
A l’IFCE, ils ont étudié la question de la muscu des cavaliers (pas de faire les boxes, ils ont des palefreniers pour ça voyons !) et les résultats sont intéressants pour tous. Les cavaliers ont fait des séances de gainages statique et dynamique 3 fois par semaine et ont rapporté une meilleure monte avec gainage. Les programmes d’entraînement ont été réalisés par les kinés du sport du Cadre Noir de Saumur.
Pour la plupart des cavaliers, qui ne sont ni pro avec 15 boxes à faire et 10 chevaux à monter en 24h, ni des élèves écuyers du Cadre Noir, mais simplement des personnes avec un travail de bureau la journée et l’envie de se détendre le soir, cet entraînement pourrait paraître superflu. Mais si vous voulez pouvoir monter jusqu’à 80 ans passés comme Denny Emerson, je vous conseille de l’appliquer à la lettre…
Je publierai dans un prochain article mon programme d’entraînement hebdomadaire, qui est un mélange des données de l’IFCE, des recommandations de ma propre kiné, et de tous les exercices que j’ai trouvé intéressant de rajouter.
Je ne peux que vous inviter à en prendre connaissance et de discuter de son contenu avec votre propre kiné ou professionnel de santé qui suit votre pratique sportive. Et si vous n’en avez pas… Il n’est jamais trop tard pour prendre rdv chez un médecin/kiné/ostéo/autre praticien spécialisé dans le sport !
Faire l’arbre en voltige, ou la recherche de l’équilibre instable
Même si les chevaux (2 percherons adorables par ailleurs) protestaient à la prestation de leur cavalier, il faut admettre que l’équilibre de ce dernier en poste hongroise était admirable. Il lui manquait un petit chouïa de maîtrise du geste, donc il gênait les chevaux dans leur bouche malheureusement… Il aurait dû faire plus de gainage !
Quand j’étais jeune et que j’apprenais l’équitation avec 1 leçon par semaine, tous les semestres on avait au moins 1 cours à thème + 1 cours de théorie. Inévitablement, j’avais donc au moins 1 cours de voltige par an.
A quoi ça me servait ?
Déjà, la première année, ça nous a servi à apprendre à tomber, enseignement important et trop souvent négligé dans les clubs. Les années suivantes, ça m’a surtout servi à améliorer mon équilibre et ma proprioception, notions essentielles à une bonne monte…
A quoi ça sert, la proprioception et l’équilibre?
La proprioception, pour rappel, c’est la perception de la position des différentes parties de votre corps. Si vous fermez les yeux et que vous levez le bras, vous allez « sentir » que votre bras est levé, sans avoir besoin de le voir ou de le toucher pour confirmer.
L’équilibre, c’est réussir à trouver une stabilité statique (allongé au sol, par ex) ou dynamique (quand on marche, on se met en constant déséquilibre par l’avancée d’un pied, qu’on rééquilibre par le recul d’un bras, par ex). La combinaison des deux permet de trouver la maîtrise du mouvement : je sais où est mon bras, je sais quel mouvement réaliser, je sais comment rester en équilibre à tout instant… Donc mon mouvement sera optimal. Rester en équilibre, c’est une compétence primordial chez le cavalier, car tout déséquilibre humain entraînera un déséquilibre équin (donc des contractions, un mauvais travail, une musculature à l’envers, tout ce qu’on ne veut pas…). Pour rester en équilibre, il faut être gainé (merci le gainage dynamique évoqué dans la partie précédente !) et avoir une bonne proprioception.
Et pour entraîner tout ça, rien de mieux que de se mettre dans le déséquilibre et de travailler sur son équilibre instable…Les meilleures disciplines pour ça sont la voltige et… La mise en selle ! A pied, on peut aussi faire du yoga ou des pilates… Ou plus simplement, dans mon quotidien, je m’entraîne à faire des mouvements très très lentement pour en maîtriser parfaitement le geste. Par exemple, essayez de descendre des escaliers en mettant au moins 30 sec par marche, voire 1 min entière… Pas si facile que ça !
L’échauffement, clef de voûte de l’entraînement
On y voit un cavalier d’endurance s’échauffer et échauffer son cheval en courant en main.
A quoi ça sert de faire du cardio, du renforcement musculaire, des étirements et tout, si au saut du lit, tout.e raide de votre nuit, vous sautez sur votre cheval ?
A quoi ça sert si après une journée de 8h assis derrière un bureau, parfois 1h assis au volant de votre voiture, tout.e raide de votre journée immobile, vous sautez sur votre cheval ?
A rien… Car vous aurez beau avoir travaillé votre souplesse et votre gainage, si vous ne faites pas d’échauffement avant de monter, vous allez être inconfortable pour votre cheval durant les premières minutes… Et vous allez engendrer des contractions chez lui, des compensations, bref… Des problèmes qu’il faudra résoudre ensuite. Alors plutôt que de créer encore plus de problèmes chez votre cheval, je vous propose d’attendre 5 minutes de plus avant de lui grimper dessus.
Ces 5 minutes, vous marcherez votre cheval en main, ce qui lui permettra de s’échauffer doucement sans votre poids supplémentaire. En même temps, vous ferez quelques échauffements : rotations des bras pour libérer les tensions des épaules, rotations du buste pour échauffer les muscles autour des lombaires (transverses, abdominaux), talons-fesses pour chauffer les cuisses, genoux-poitrine pour chauffer les muscles antagonistes des précédents, pas chassés pour échauffer les adducteurs…
Je vous assure que vous pouvez faire tout ça tout en marchant activement votre cheval ! Votre cheval, un peu plus prêt physiquement et mentalement au travail qui arrive, vous en remerciera ! Et vous arrêterez de créer des résistances en début de séance qu’il vous faudra résoudre ensuite…
Alors c’est parti, l’échauffement doit devenir la nouvelle norme ! Je veux vous voir bouger à pied dans vos carrières avant de monter 
Ressources
- Article de l’IFCE sur la condition physique du cavalier (Partie 2) : https://equipedia.ifce.fr/equitation/cavalier/condition-physique/
- Article de l’IFCE sur la condition physique du cavalier (Partie 3): https://equipedia.ifce.fr/equitation/cavalier/condition-physique/condition-physique-du-cavalier-3-en-pratique
- Webconférence de l’IFCE : https://www.youtube.com/watch?v=SD8_tfnoASc
- PDF préparation physique par l’IFCE : https://www.ifce.fr/wp-content/uploads/2019/06/préparation-physique-du-cavalier.pdf
- Page IFCE sur la santé des cavaliers professionnels : https://equipedia.ifce.fr/equitation/cavalier/condition-physique/cavalier-professionnel-et-si-on-parlait-de-votre-sante
- Article IFCE sur les différents moyens de s’échauffer avant de monter à cheval : https://equipedia.ifce.fr/equitation/cavalier/condition-physique/l-echauffement-du-cavalier
Le Cheval qui murmure à l'oreille des Hommes 